Sabeleko eta alboetako ariketak gerritik gantza kentzeko. Entrenamendu eraginkorrak

Alboak eta sabelaldea argaltzeko ariketak gerrian fina eta ederra lortzeko eta kilo gehiago galtzeko aukera ematen dute.

Gerrian gantzak agertu izanaren arrazoiak

Gantz gordailuak ez dira beti agertzen janari gehiegizko kontsumoa dela eta.

Batzuetan, beste arrazoi batzuk agertzen dira:

• metabolismo motela;
• geneak;
• haurdunaldia;
• desoreka hormonalak;
• gaixotasuna;
• estresa;
• adina;
• jarrera okerra;
• jarduera fisikorik eza;
• janari kopuru handiak jatea;
• gozokien gehiegizko erabilera eta karbohidrato bizkorren gehiegizkoa.

Gerrian eta alboetan gantz gehiegi ekiditeko, urrats batzuk jarraitu behar dira:

• Elikadurak zuzena eta orekatua izan behar du. Otorduen kopurua 4-5ekoa izan behar da. Produktu kaltegarriak baztertu behar dira.
• Beharrezkoa da prestakuntza eguneroko bizitzan txertatzea. Txandakatu beharko lirateke: power egun bat, cardio egun bat.
• Batzuetan hesteak garbitzea beharrezkoa da.
• Lo egin ondoren ur baso bat edan behar duzu prozesu metabolikoak hasteko.
• Krema desberdinak erabil ditzakezu eta masajea egitera joan.

Nola zehaztu gantz kopurua?

Gantz erreserbak egon behar dira emakumezkoen gorputzean. Barruko organoak babesten dituzte eta prozesu askotan parte hartzen dute. Hala ere, dena ondo egon beharko litzateke.

Gorputzeko koipea neurtzeko hainbat aukera daude:

Metodoa	Deskribapena
1. Gorputz masaren indizea.	Zure gorputz masaren indizea erabil dezakezu gorputzean gehiegizko koipea duzun jakiteko. Honela kalkulatzen da: gorputzeko pisua kg-tan karratuaren altuerarekin zatituta, cm-tan adierazita. Lortutako balioa 25 baino handiagoa bada, orduan pertsona horrek gehiegizko pisua du. Araua 18, 5etik 25era dela uste da. Baina balio horiek guztiak adinaren araberakoak dira.
2. Sabelaren eta aldaken arteko erlazioa.	Erabili zinta hankaren zatirik zabalena eta zilborreko gerriaren zatirik estuena neurtzeko. Eta banatu gerria cm-an aldakarekin. Ratio ideala 0, 7 da. Arauaren gainetik dagoen guztia gehiegizko koipetzat hartzen da.
3. Gerriaren zirkunferentzia.	Adierazle onargarritzat jotzen da 80 eta 89 cm bitarteko gerriaren tamaina. Balioa handiagoa bada, ezinbestekoa da arazo horri aurre egitea.

Nola aukeratu alboetako eta sabelaldeko ariketak

Gerrirako eta alboetarako, sabelaldeko muskulu zeiharrekin lan egitera bideratutako ariketak hautatu behar dira. Prentsa erabili behar dute.

Ariketa mota hauek sartu beharko lirateke entrenamenduan:

• hainbat diseinutan bihurtzen da;
• okertzeko ariketak;
• entrenamenduetan txandak eta itzulerak egotea;
• jarduera aerobikoa.

Ariketa egiteko ezaugarriak

Alboko eta sabeleko ariketek hainbat ezaugarri dituzte:

• Beharrezkoa da exekuzio teknika egokia jarraitzea.
• Entrenatu aurretik berotu eta entrenatu ondoren luzatzea derrigorrezkoa da.
• Kardioari arreta handiagoa eskaini behar diogu, baina, gainera, ez dugu indar entrenamenduaz ahaztu.
• Astean gutxienez 3 ikasgai egon behar dira.
• Gerriaren eta alboetako ariketa multzo batek goiko eta beheko prentsa garatzera bideratutako karga izan behar du, baita muskulu zeiharrak ere.
• Arreta berezia jarri behar da hutsean ariketari.
• Fitball bat ezin hobea da bizkarrezurreko estresa murrizteko.

Beroketa

Berotu edozein ariketa egin aurretik. Denbora pixka bat behar da (4-8 minutu inguru), baina gorputza datozen kargetarako prestatzen laguntzen du.

Beroketak honakoak izan behar ditu:

• kardio ariketa;
• artikulazioekin lan egitea (burutik hanketara);
• tarte txikia;
• arnasketa lana.

Entrenamendu osoa erritmo ertainean eta astindu gabe egiten da. Alboetako eta gerrirako ariketak egin aurretik, denbora gehiago eman behar dute beroketan.

Aurretik entrenamendua berotzeko ariketaren adibidea:

1. Korrika egiten.
2. Burua okertu biribilean.
3. Errotako ariketa.
4. Lunges.
5. Arnas aparatua leheneratzeko ariketa.

Twists

Alboko eta sabeleko ariketek aldaera ugari dituzte. Horrek abdominalen ariketa ezagunenetakoak diren abdominalak ere hartzen ditu barne.

Bikainak dira alboetatik koipea kentzeko eta gerria argala izateko. Bihurritzeko, bizkarraren posizioa zertxobait okertuta dagoen posizioa garrantzitsua da. Prestakuntza hori exekuzio teknikaren nahitaezko errespetuz egin beharko litzateke, bestela ez da lortuko nahi den emaitza lortuko. Hainbat bihurritzeko aukera daude.

Horiek guztiak sabelaldeko eta alboetako muskulu desberdinak ponpatzera bideratuta daude:

• alderantziz;
• erregularra;
• zeiharra;
• aldea;
• beheko gorputz adarrak altxatuta.

Ohiko trakadek aktiboki funtzionatzen dute goiko prentsan.

Koskada klasikoak honela egin beharko lirateke:

• Gorputz-adarrak belaunetan tolestuta daude, oinak lurrean daude, besoak buruaren atzean daude.
• Arnasten duzun bitartean, altxa bularra. Solomoa lurrean geratzen da eta burua ez da mugitzen.
• Mugimendu guztiak sabeleko muskuluak erabiliz egin behar dira.
• Mantendu 2-3 segundo posizio honetan. Prentsaren giharrak tenkatuta egon behar dute.
• Arnasten duzun bitartean, jaitsi eta berriro erlaxatu.
• Egin 2-4 10-15 errepikapen multzo.

Alderantzizko crunch

Alderantzizko crunchetan, beheko prentsak hartzen du parte.

Alderantzizko bihurguneak zertxobait desberdin egiten dira:

• Tapizean posizioa hartu behar duzu. Jarri eskuak buruaren atzean. Goratu hankak belaunetan tolestuta, gainazalarekiko paraleloak izan daitezen.
• Arnasa botatzerakoan, tira belaunak bularretik, bizkarraldea eta pelbisa zorutik altxatu behar dira.

• Mantendu 2-3 segundo. eta arnastean, hasierako egoerara itzuli.
• Egin 2-4 errepikapen 10-15 aldiz.

Zartadura zeiharrak

Bihurgune zeiharrek ondo funtzionatzen dute alboetan eta gerriaren itxura ematen dute.

• Etzan tapizean. Makurtu eskuineko hanka belaunean, eta jarri ezkerreko hanka eskuinean.
• Eskuineko besoa buruaren atzean dago, ezkerra aurrerantz luzatuta.
• Exhale gisa, luzatu eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz.
• Itzuli atzera arnastuz gero.
• Errepikapen batzuk egin ondoren, aldatu posizioa eta biratu beste aldera.

Hankaren kizkurrak

Hankaren kiribilak edo izkinak arreta handiagoa eskaintzen die goiko eta beheko abdominaleei:

• Hartu joera joera. Bizkarra lurrean tinko estututa dago, eta besoak buruaren atzean edo bularraldean gurutzatuta daude. Goratu hankak zoruaren gainetik eta okertu belaunetan, angelu zuzena osatuz.
• Arnasa botatzerakoan, goratu atzera biribildua eta estutu hankak zertxobait.
• Saiatu belaunetara zure buruarekin heltzen, ez kokotsarekin.
• Ez ezazu bizkarra txikitu. Konpondu segundo pare batez.
• Arnasa hartuta, hartu hasierako posizioa.

Alboko kirrinkak

Alboko kizkurrek sabelaldeko muskulu zeiharrak garatzen laguntzen dute eta gerriari forma emateaz arduratzen dira.

Ariketa hau honako printzipioaren arabera egiten da:

• Tapizean etzan behar duzu. Jarri eskuak buruaren atzean. Hankak angelu zuzenean okertuta, eskuinera biratu.
• Arnasa botatzean, gorputza gorantz doa, bizkarraren behekoak eta buruak ez dute parte hartzen.
• Arnasa hartzean, etzan berriro.
• Egin pare bat errepikapen eta aldatu alde batetik bestera.

Bizikleta bihurrituz

Ariketa bizikletak alboko crunch gisa ez ezik, prentsa osoko muskuluak ere garatzen ditu:

• Sakatu bizkarra lurrean, jarri eskuak buruaren atzean. Altxa hanka tolestuak, angelu zuzena osatuz.
• Sorbaldak altxatu eta bizkarra biribilduz, eskuineko ukondoa kontrako belaunera luzatuko dugu. Aldi berean, eskuineko hanka zuzentzen da. Mugimendua ezker ukondoarekin errepikatuko dugu.
• Tempo moderatua da onena.

Itzulitako ohol

Plank ariketa polifazetikoa da. Egunero egin daiteke. Gehigarria da taularako denbora pixka bat behar duela, baina emaitza bikaina ematen du. Aukeraren arabera muskulu askok parte hartzen dute exekuzio prozesuan.

Taulako ariketak hainbat funtzio ditu:

• Muskuluak indartzeko eta, aldi berean, bizkarrezurrean karga txikia ematen du.
• Oholak bizkarreko mina murrizten du eta muskuluen kortsea indartzen du.
• Jarduera horretako minutu batzuek prozesu metabolikoak azkartu eta okupatu edo bihurrituz baino kaloria gehiago erre egingo dituzte.
• Oholari esker, jarrera parekatua lor dezakezu.
• Oholak malgutasuna areagotzen du eta oreka garatzen du.

Aldakako pibotadun oholak sabelean eta alboetan lan egiteko aukera ematen du:

• Ohiko ohol batean egon. Azpimarra ukondoetan, oinak behatzetan. Pelbisa eta burua ez dira zertan altxatu behar.
• Biratu pelbisa eskuinera. Hanka belaunera arte lurrean egongo da, eta aldaka zintzilik egongo da. Ezkerreko oina eskuinean dago.
• Itzuli posizio zuzenera.
• Aldatu alde batetik bestera. Txanda arnastean egiten da.
• Egin horrelako birak 20-50 aldiz.

Atzera egiteko barra

Ohol birakariak muin osoko muskuluak indartzeko ez ezik, urdaila eta alboak lantzeko aukera ematen du.

• Hartu taulatxo normala bezalako jarrera. Ukondoetan arreta jarri, oinak behatzetan. Pelbisa eta burua ez dira altxatu behar.
• Biratu gorputza ezkerrera eta igo ezkerreko beso zuzena buruaren gainetik. Hankek ez dute posizioa aldatzen.
• Itzuli posizio normalera.
• Errepikatu eskuineko aldean dagoen guztia.
• 20 eta 50 arteko errepikapen kopurua.

Biraka jotzen du

Hanken birikek gluteoen eta hanken muskuluak lantzeko aukera ematen dute. Eta horri bihurguneak gehitzen badizkiozu, abdominaleko alboetako giharrek parte hartzen dute prozesuan.

Ariketa honetan ez dago ezer zailik:

• Zabaldu hankak apur bat, besoak gorputzean zehar.
• Lunch aurrera eskuin oinarekin angelu zuzen batean. Ezkerreko hanka apur bat tolestuta dago belaunean.
• Bizkarra zuzen kokatuta dago. Besoak aurrerantz luzatuta daude. Baloia edo dumbbbellak eskuetan har ditzakezu.
• Biratu gorputza eskuinaldera.
• Itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu mugimendua ezkerreko hankarekin.
• Egin 2-3 errepikapen 15-20 aldiz.

Alboko bihurguneak

Beste ariketa ezagun eta erraza alboko bihurguneak dira. Alboak kentzen eta zeiharrak lantzen laguntzen dute. Efektu hoberena lortzeko, erabili eskuan dumbbell bat okertzea egingo den lekuan.

Ariketa horrela egiten da:

• Zabaldu hankak sorbaldaren distantzian, mantendu bizkarra zuzen.
• Esku batek gerrikoan egon behar du, bestea buruaren gainean luzatuko da inklinaziorantz.
• Ez okertu beheko bizkarra, okertu aldera ahalik eta baxuen.
• Mugimenduak modu batera edo bestera txandaka egiten dira.

Ariketa hutsean

Hutsa sabeleko muskuluak lotzen dituen arnasketa ariketa da. Txikitu egiten dira eta nahi den emaitza ematen dute.

Hutsa erabiliz, emaitza hau lor dezakezu:

• gerria murriztu;
• kendu errai-koipea;
• kendu sabel luzatu bat;
• sabeleko muskuluak lantzen ditu;
• urdail laua lortzea;
• bizkarreko mina murrizten du.

Ariketa hau egiteko, garrantzitsua da arnastea eta arnastea ondo egitea eta sabelaldea mantentzea.

Jarduera hau onena jan aurretik goizean edo oheratu aurretik arratsaldean egiten da.

• Aukeratu jarrera erosoa (etzanda, eserita edo zutik, lau hanketan ere egin dezakezu).
• Arnasa hartu sudurretik. Kasu honetan, sabelaldea luzatu behar da.
• Exhale ahotik. Sabelaldea indarrez sartzen da. Arnasa eusten zaio.
• Jarrai egoera honetan 10-15 segundo inguru.
• Exhale poliki-poliki eta lasaitu urdaila.

• Arnasketa pixka bat berreskuratu eta berriro errepikatu.
• Egin 2-3 10-15 segundoko 2-3 multzo.

Aulkiaren hanka altxatzen

Aulki-igogailuek beheko abdominalak eta goiko izterrak erabiltzen dituzte.

Etxean ez ezik, laneko atsedenaldietan ere egin daiteke.

• Eseri aulki edo banku batean. Baina ez azalera osoan, ertzean baizik. Bizkarra zuzen mantendu. Eskuak aulkiaren eserlekuan eusten dute.
• Arnasten duzun bitartean, hankak altxatu, baina ez oso altuak.
• Arnasa hartzen ari zaren bitartean, berriro jaitsi.
• Exekutatu gutxienez 20-25 aldiz.

Oinez

Oinez ibiltzea da jarduera fisikorik merkeena. Kardio entrenamendua aipatzen du. Oinez eginez pisua galtzeko, erritmo moderatuan ibili behar da ordu bat edo 4, 5-7 km inguru.

Pultsua ere garrantzitsua da. Ohikoa baino% 50-70 handiagoa izan beharko luke. Ibiltzeko prozesuan, 300-400 kaloria inguru gastatzen dira denbora horretan. Pisua galtzeko emaitzak lortzeko, egunero edo beste egunero ibili behar duzu.

Ibiltzean, gehiegizko koipea ez da berehala desagertzen. Lehenik eta behin, gorputzak karbohidratoak xehatzetik hartzen du energia. Ondoren glukogenoak jokoan jartzen du. Eta nonbait 40-45 minutu igarota. gorputzak gantz gordailuak hartzen ditu.

Emaitzarik onenak goizean lortzen dira, metabolismoak denbora horretan azkarragoa baita. Entrenatu aurretik mokadutxo bat hartzea komeni da. Beti ura zurekin. Eta edozein jarduera fisikoren aurretik bezala, berotu beharra dago gorputza berotzeko.

Footing

Jogging lasterketa arruntarekin alderatuta desberdina da mugimenduaren abiadura txikia dela: 5-7 km / h inguru, eta oina erabat planoan dago. Kardio entrenamendu mota hau egokia da erresistentzia entrenatu eta giharrak ariketa fisikoa egin dezaketen hasiberrientzat.Ohiko lasterketak ez bezala, footing-ak presio txikia egiten du artikulazioetan.

Footing egiteko, bihotzaren taupadak 120 inguru izan behar du. Hobe da arratsaldean footing egitea 40-60 minutuz. Ez da komeni gehiago ariketa fisikoa egitea, gorputzak 40 minutu inguru igaro ondoren gantz erreserbetatik hartzen baitu energia. eta 10-15 minutu irauten du. Gainera, muskuluen proteinatik energia berriz hornituko da.

Exekutatzen

Korrika egitea kardio entrenamendua da. Oso garrantzitsua da arnasa behar bezala hartzea, sistema kardiobaskularreko presioa gutxitu dadin, eta organoek eta ehunek oxigeno gehiago jaso dezaten.

Pisua galtzeko, tartekako lasterketa da onena, entrenamendu batean erritmo bizkorrak eta motelak txandakatuz. Horrela korrika egiteak korrika egiteak baino kaloria gehiago erretzen ditu. Erritmo bizian, ia 2 aldiz energia gehiago behar duzu. Erritmo motela joateak pixka bat kargatzeko aukera ematen du.

Pisua galtzen laguntzeko korrika egiteko, gutxienez astean 3 aldiz korrika egin behar duzu. Halako ikasgaiaren iraupena 25-30 minutu artekoa izan behar da. Tarte egokia martxan jarrita, 60 minututan egin dezakezu. galdu 800 kaloria arte.

Cardio entrenamenduak

Alboko eta sabeleko ariketak emankorragoak izango dira kardio entrenamenduekin. Kardio entrenamendua gantzak galtzeko prozesuaren funtsezko atala da. Prozesu metabolikoak azkartu eta muskuluak uzkurtzen dituzte.

Gorputzaren muskulatura ia guztia kardio garaian erabiltzen da. Entrenamendu honek 30 minutu baino gehiago iraun behar du. Bihotz taupadaren irakurketa hautatutako ariketaren araberakoa da.

Gerritik eta alboetatik kilo gehiago kentzen lagun dezaketen kardio entrenamenduak honakoak dira:

• igeriketa;
• exekutatzen;
• footing;
• soka saltoka;
• txirrindularitza;
• aerobic klasea;
• oinez;
• izotz patinajea edo eskiatzea.

Igeriketa

Igerilekuan igeri egitea ona da zure irudirako. Uretan ariketa egiteak zure metabolismoa bizkortzen du, pisua galtzeko bide zuzena baita. Igeri egiteko garaian, gorputzeko muskulatura osoak hartzen du parte. 60 minutu entrenamendu aktiboan, gorputzak 350-500 kaloria inguru erretzen ditu.

Igeriketak gerrian eta alboetan kilo gehiago kentzen laguntzen dizu. Astean 2-4 aldiz igerilekua bisitatuz eta elikadura egokia ikusiz gero, gerri mehea lor dezakezu.

Estilo desberdinetan igeri egitea da emankorrena. Horrek muskulu guztiak lanean parte hartzen lagunduko du. Ur freskoak energia gehiago erretzen du, beraz, gorputzak kaloria gehiago behar ditu epel mantentzeko.

Igeri egiten ez dakitenentzat eta estilo desberdinen jabe ez direnentzat, uretako aerobika laguntzaile bikaina izango da gerriaren eraketan. Sabelean eta alboetan pisua galtzeko uretan aritzeak sabeleko muskuluak ponpatzen lagunduko du.

Entrenamendu osteko luzapena

Alboetako eta sabelaldeko ariketak, beste edozein jarduera fisiko bezala, tarte batekin amaitu beharko lirateke. Luzatze ariketak muskuluak ariketatik errekuperatzen eta tentsioa askatzen laguntzen dute. Luzapenaren iraupena 5 minutu ingurukoa da. Entrenamendu bizia egin ondoren, lehenik eta behin pultsua normaltasunera itzuli behar duzu eta, ondoren, arazorik gabe hasi.

Entrenamendu osteko luzatze ariketen adibidea:

1. "Katua" ariketa.
2. Oinetako maldak.
3. Eskuak lotuta buruaren gainean.

Ariketak gimnasioan

Alboko eta sabeleko ariketak gimnasioan ere egin daitezke. Gerrian eta alboetan pisua galtzeko entrenamendu baten ezaugarria da horhainbat simulagailu eta gailu osagarri erabil ditzakezula:

• zinta;
• ariketa bizikleta;
• arraun simulagailua;
• elipsoidea;
• stepper;
• fitball;
• uztaia;
• barbell;
• dumbbells.

Entrenamendu zirkularrak efektu onena lortzen lagunduko du hainbat ariketa egiten direnean eta haien arteko atsedenaldia 15-20 segundo ingurukoa denean. Entrenamendu planak kardio-ariketak ez ezik, indarraren entrenamendua ere izan beharko luke.

Fitness gelako ariketa pare baten adibidea:

1. Alboko bihurguneak dumbbells-ekin.
2. Arraun makinan lanean.
3. Bankuko kirrinkak.
4. Zangoaren biraketa zintzilik.

Akats tipikoak

Pisua galtzeko eta gantzak galtzeko helburua ezarri duten askok akats batzuk egiten dituzte:

• Bihurritzerakoan, garrantzitsua da sabelaldeko eta bizkarreko muskuluak lantzea, eta burua ez luzatzea.
• Batzuetan ariketak gaizki egiten dira eta horrek azken emaitzan eragiten du.
• Ez da errepikapen kopurua garrantzitsuena, errendimenduaren kalitatea baizik.
• Indarraren entrenamendua kardioarekin txandatu behar da eta beti eman behar zaio gorputzari atseden hartzeko aukera.
• Jende askok ez du nahikoa arreta jartzen beroketari eta hozteari. Arazoak ekiditen eta gorputza tonifikatzen lagunduko duten elementu garrantzitsuak dira.
• Saihestu karga handiarekin hastea, hobe da errepikapen kopuru txikia aukeratzea eta korrika egiteko edo oinez ibiltzeko distantzia txikia. Egunero entrenamendu intentsitatea handitu dezakezu.
• Askotan pertsona bat kirola egitera joaten den unea aurki dezakezu, baina ez du elikadura egokia behatzen. Hau elkarrekin egin beharko litzateke, orduan posible izango da nahi duzuna lortzea. Beraz, muskuluak agertuko dira, baina ez dira koipe geruzaren atzean ikusten.

Sabelera eta alboetara zuzendutako ariketak normalera itzultzen eta gehiegizko gorputzeko gantzak kentzen lagunduko dute. Prestakuntza honetarako, eraginkortasuna handitzen lagunduko duten gailu osagarriak erabil ditzakezu.